7 minutes pour être en forme – selon la science

Si vous n’avez pas le temps, ce circuit est fait pour vous !

Le circuit

Nous traduisons ci-après un article du New York Times qui a fait date en son temps et qui explique la science derrière l’efficacité du programme…

Le programme scientifique « 7 Minutes »

Par Gretchen Reynold (Well, blog du journal The New York Times)

La science du sport est une chose fine et intellectuellement fascinante. Mais parfois, vous souhaitez simplement que quelqu’un vous donne des conseils sur la façon de mettre en pratique les dernières recherches en matière de fitness.

C’est ce que fait un article paru dans le numéro de mai-juin 2013 du Health & Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine. En 12 exercices ne nécessitant que le poids du corps, une chaise et un mur, il remplit les dernières exigences en matière d’effort de haute intensité, et va à l’essentiel en combinant une longue course d’endurance et une visite à la salle de musculation en environ 7 minutes d’inconfort constant – le tout basé sur la science.

« Il y a de nombreuses preuves » que l’entraînement par intervalles de haute intensité apporte de « nombreux avantages en termes de forme physique grâce à un entraînement d’endurance prolongé, mais en beaucoup moins de temps », déclare Chris Jordan, directeur de physiologie du sport à l’Institut de la performance humaine d’Orlando (Floride) et co-auteur du nouvel article.

Les travaux des scientifiques de l’université McMaster à Hamilton (Ontario) et d’autres institutions montrent, par exemple, que même quelques minutes d’entraînement à une intensité proche de votre capacité maximale produisent des changements moléculaires dans les muscles comparables à ceux obtenus à la suite de plusieurs heures de course ou de vélo.

L’entraînement par intervalles, cependant, nécessite des… intervalles ; les phases extrêmement intenses doivent être entrecoupées de brèves périodes de récupération. Dans le programme décrit par M. Jordan et ses collègues, cette récupération est assurée en partie par un repos de 10 secondes entre les exercices. Mais plus encore, dit-il, elle est obtenue en alternant un exercice qui met l’accent sur les grands muscles du haut du corps avec un exercice centré sur ceux du bas du corps. Pendant l’alternance, les muscles non exercés ont un moment pour – métaphoriquement – « reprendre leur souffle », ce qui rend important l’ordre des exercices.

Les exercices doivent être effectués en succession rapide, d’une durée de 30 secondes chacun, alors que, tout au long, l’intensité oscille autour de 8 sur une échelle d’inconfort de 1 à 10, explique M. Jordan. Ces 7 minutes devraient être, en un mot, désagréables. Le bon côté, c’est qu’après 7 minutes, vous avez terminé.

Timer et application

En cas de besoin, un timer 7 x 30″/10″ (avec 10″ pour se mettre en place au début) : il se trouve ici.

Et sinon, vous pouvez télécharger l’application dédiée du New York Times qui vous propose ce circuit – mais également d’autres : bras, jambes, fessiers, abdos, et un full body niveau 2.

Pour Apple, Android ou sur ordinateur.

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