Alimentation et confinement

Notre partenaire nutritionniste, Kenneth Bercheny, livre ci-après ses conseils pour adapter notre alimentation à la sédentarité forcée due au confinement.

Kenneth Bercheny, diététicien et nutritionniste du sport

Kenneth est un diététicien nutritionniste spécialisé en nutrition du sport. Installé en libéral mais également prestataire pour le Limoges CSP depuis le début de la saison 2019-2020, il travaille avec plusieurs joueurs du centre de formation, ainsi qu’avec des joueurs de l’effectif professionnel.

À notre demande, Kenneth a mis en place un accompagnement spécifique durant la période de confinement pour les personnes qui souhaiteraient mener un travail personnalisé avec suivi. Les détails à la fin de cet article.


Le texte ci-après a été rédigé par Kenneth Bercheny pour Espace Forme.

Le contexte actuel occasionne légitimement de nombreuses interrogations sur la nutrition. Parmi les thématiques récurrentes, nous nous concentrons aujourd’hui sur la gestion du poids en confinement. Bien qu’une prise en charge au cas par cas soit recommandée, plusieurs conseils peuvent d’ores et déjà vous aiguiller.

Organisation et comportement alimentaire

Ce que nous appelons « comportement alimentaire » se caractérise par la rythmicité des prises alimentaires. Ces dernières sont initiées par le cerveau (au niveau de l’hypothalamus) et influencées par de nombreux facteurs, aussi bien physiologiques (hormones, digestion et assimilation, métabolisation des nutriments, etc.) qu’émotionnels.

Conseil n° 1 : Conserver un rythme et des horaires fixes

Les fonctions de l’organisme sont en partie régies par le cycle circadien (ensemble des processus biologiques sur 24 heures), permettant notamment une régulation du comportement alimentaire. De plus il est nécessaire de faire preuve d’une certaine régularité, en s’astreignant par exemple à des heures de lever, de coucher et d’entraînement fixes.

Conseil n° 2 : Limiter les prises alimentaires en lien avec nos émotions et sentiments (ex : ennui, habitude, angoisse, etc.)

C’est l’un des principaux enjeux d’une situation de confinement. Il est donc fortement conseillé de concevoir des listes de courses, ou encore de noter des exemples de menus pour les repas et les collations. Ces simples conseils permettent d’une part de réduire les envies/grignotages, mais également d’organiser votre alimentation pour la pérenniser.

Conseil n° 3 : La prise alimentaire doit essentiellement répondre à une sensation de faim

Dans l’idéal, et dans un objectif de régulation du poids, la prise alimentaire doit essentiellement répondre à une sensation de faim. Celle-ci résulte d’un déficit énergétique associé à une baisse de la glycémie : manger par faim signifie donc manger pour répondre à un besoin physiologique. Il est impératif de travailler sur son comportement alimentaire afin de distinguer la faim des envies ou encore des habitudes (ex : « je dois manger à 12 heures et pas à 12 h 15 »). Il est donc préférable de manger plus tard mais par faim, que plus tôt mais par habitude.

Conseil n° 4 : Adapter le rassasiement en diminuant les portions

Le rassasiement, synonyme d’absence de faim, induit la fin de la prise alimentaire et précède la sensation de satiété (= « non-faim »). De plus, il est démontré que le seuil de rassasiement d’un individu repose sur ses habitudes alimentaires, et non sur ses besoins immédiats. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous alimenter au-dessus de vos besoins, il se peut que votre rassasiement ne soit perceptible que trop tard au cours du repas. Vous aurez ainsi ingéré au-dessus de vos besoins, en tout cas au niveau énergétique.

Ainsi au vu du contexte actuel, il est conseillé de diminuer les quantités, notamment sur les principales sources de glucides (ex : féculents/produits céréaliers/produits sucrés).

Gestion des repas et conseils spécifiques

Conseil n° 5 : Réduire ses apports énergétiques

Une situation de confinement occasionne chez la plupart des personnes une diminution notable (et très variable) des besoins énergétiques quotidiens. Il est donc essentiel de réduire ses apports énergétiques, et de porter une attention particulière au comportement alimentaire.

Conseil n° 6 : Apport en protéines au petit-déjeuner

Un petit-déjeuner apportant des protéines permet de limiter les variations de l’insuline dans les heures suivantes et régule la satiété, limitant ainsi les fringales et à termes les variations de poids. Les sources de protéines peuvent être diverses : œufs, fromage (frais de brebis ou de chèvre), jambon/bacon, ou encore fruits coques et oléagineux.

Conseil n° 7 : Apport conséquent en légumes (150 à 200 g minimum)

Au déjeuner et au dîner, le choix d’une portion conséquente en légumes devrait être une priorité. Au-delà de l’aspect micronutritionnel, le simple fait d’avoir un apport conséquent en fibres permet de réguler la satiété et de rééquilibrer les portions dans l’assiette. Une fois la source de protéines animales ou végétales ajoutée (notamment nécessaire au maintien de la masse musculaire), les apports en glucides sous forme de féculents seront plus simples à diminuer.

Conseil n° 8 : Limiter les apports en glucides en post-effort

Pour aller plus loin, il est également possible de « jouer » avec le fonctionnement de l’organisme en post-effort. Après une séance, dans un délai de quelques heures, l’organisme sera plus avide en glucides afin de reconstituer rapidement ses réserves énergétiques. Il sera donc pertinent de limiter les apports en glucides dans ce délai. Par exemple, pour une personne s’entraînant en fin de matinée, il peut être intéressant de réduire la portion de féculent au déjeuner (voir la supprimer, en fonction des objectifs). Cette stratégie peut être ponctuellement pertinente pour les personnes ayant un objectif de perte de masse grasse avancé.

Conseil n° 9 : Gestion des prises alimentaires quotidiennes

La gestion des prises alimentaires jouera un rôle essentiel dans la régulation des apports énergétiques. Au-delà des trois repas principaux, il est pertinent d’ajouter au minimum une collation, dans l’après-midi par exemple. On préférera ainsi 4 prises alimentaires homogènes, plutôt que 3 prises plus conséquentes afin de réduire la charge glycémique des repas (impact des repas sur la glycémie), et favoriser un meilleur contrôle du poids.

Conclusion

Ces conseils généraux sont donc pertinents si vous souhaitez prêter attention au maintien d’un poids de forme, ou si vous avez débuté une perte de masse grasse. Plus globalement, il est important de garder à l’esprit que le plaisir régulier à manger est un outil indispensable pour pérenniser votre alimentation. Quel que soit votre objectif, votre capacité à être régulier conditionnera fortement vos résultats. Enfin, il est évident que l’entraînement sportif, lui aussi régulier, est essentiel à votre progression et à votre santé.

Accompagnement durant le confinement

Que ce soit pour stabiliser votre poids ou pour entamer une perte de poids (Kenneth confirme que c’est tout à fait possible pendant le confinement), Kenneth vous propose un suivi, selon 2 modalités :

Pour ceux qui souhaitent débuter un suivi nutritionnel complet : 

  • Premier contact pour en discuter au vu du contexte
  • Vous déciderez avec Kenneth s’il est pertinent de débuter la prise en charge par un téléconsultation, ou bien d’attendre le déconfinement pour réaliser la consultation au cabinet (afin d’utiliser le matériel)

Pour ceux qui souhaitent être accompagnés/conseillés ponctuellement :

  • Téléconsultation (ou appel téléphonique) de 30 minutes
  • Tarif : 30 € (tarif classique de suivi nutritionnel en téléconsultation)
  • Envoi par mail du document de synthèse comportant les conseils et les adaptations décidées pendant la séance

Contact

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